【首こり・肩こり改善技法の最前線】一人ひとり原因と症状が異なる首こり・肩こり！現場を知る柔道整復師（国家資格）が徹底解説
「つらい首こり・肩こり、もう諦めるしかない…」そう思っていませんか？
こんな症状は、首こり・肩こりが原因かもしれません。
「ふらつく…」
「首から肩がガチガチ…」
「横になっていても背中がつらい…」
「パソコン仕事をしていて背中が重い…」
「食欲がおちる、足が冷たい、頭がボーっとする…」
「半年以上整形に通って背中の痛みの治療をしたけど、電気や温めではよくならず、しばらく放っておいたらさらに痛くなった…」
「万年肩こりで、ひどくなると頭痛も起こる、年齢的なものがあるのか腕まで痛くなり上にあがらない…」
最近、私たち『接骨院十字堂』に来院された患者様は、首こり・肩こりの症状が重複して苦しんでいました。
「首から肩、背中が苦しい。カイロをあてたり、シップしたりすると楽になるが、また急につらくなって、憂鬱になる。同じ姿勢が続くとつらいことが多く、温めると楽に…。首や肩も動かすと痛い。主人は亡くなって、息子と同居。家事をやりつつ、友達と会ったり義理の姉の世話など忙しい。こまごましたことが好きで、やりたいけどつらくなるからやらないほうがいいのか…」（80代女性）
実は、首こり・肩こりの原因は人それぞれ。
そして、その原因に合わせた適切なアプローチをすることで、症状は改善に向かう可能性があります。
この記事では、首こり・肩こりの専門家である柔道整復師が、その原因から改善策までを徹底解説。
現場を知り尽くした柔道整復師だからこそ語れる、首こり・肩こりのリアルな情報をお届けします。
目次
- 1. 首こり・肩こりとは？
- (1) 首こり・肩こりの主な症状
- (2) 首こり・肩こりを引き起こす可能性のある症状
- 2. 首こり・肩こりの原因
- (1) 首こり・肩こり｜筋肉が硬くなるメカニズム
- (2) 首こり・肩こりになる原因
- 3. 首こり・肩こりの予防と対策
- (1) 正しい姿勢を保つ
- (2) 適度な運動をする
- (3) 身体を温める
- (4) ストレスを解消する
- (5) 電磁波対策
- (6) 食事
- 4. 首こり・肩こりの柔道整復師によるアプローチ
- (1) お一人お一人の症状に合わせたオーダーメイド施術
- (2) 日常生活での予防と改善（セルフケア）
- 5. 柔道整復師の治療に関するエビデンスと接骨院・柔道整復師選びのポイント
- (1) 柔道整復師ができること
- (2) 接骨院・柔道整復師選びのポイント
1. 首こり・肩こりとは？
首こり・肩こりは、現代人が抱える代表的な体の不調の一つです。
首から肩、背中にかけての筋肉が緊張し、こわばりや痛み、重だるさなどを感じる状態を指します。
(1) 首こり・肩こりの主な症状
- 首や肩の筋肉のこわばり、痛み
- 首や肩の重だるさ
- 頭痛、めまい、吐き気
- 手のしびれ
- 眼精疲労
(2) 首こり・肩こりを引き起こす可能性のある症状
主な症状にある、頭痛、めまい、吐き気などは自律神経症状です。
自律神経をコントロールしている脳（視床下部）への血流が不足して、切り替えがうまくいかず、全身の血管が収縮するため、頭まわりに加えて内臓症状、手足への血流不足が出やすくなります。
- 頭痛：緊張型頭痛や片頭痛を引き起こすことがあります。
- めまい：首の筋肉の緊張が、自律神経の乱れを引き起こし、めまいを引き起こすことがあります。
- 吐き気：めまいと同様に、自律神経の乱れから吐き気を引き起こすことがあります。
また、首こり、肩こりが起きる状況を考えると、デスクワークをしている人が多いです。
同じ姿勢を続けていることによる疲労や、目を酷使していることで、首の後ろの筋肉が疲労を起こし、緊張性頭痛や眼精疲労が発生しやすくなります。
- 眼精疲労：首や肩の筋肉の緊張が、目の周りの筋肉の緊張を引き起こし、眼精疲労を悪化させることがあります。
さらに、首こり、肩こりの方の姿勢をみると、猫背、巻き肩が多いです。
その状態で肩を動かすと、摩擦で炎症や損傷が起こり、血流悪く回復力が低いと炎症が残るため、悪化すると四十肩になることもあります。
首と肩の付け根には、腕に向かう神経や血管が密集していて、圧迫されると手から腕にかけて痛みやしびれ、ゆがんだ姿勢のまま使うことで炎症が発生し、ばね指など手指の症状も出やすくなります。
- 四十肩、五十肩
- ばね指、腱鞘炎
- 手のしびれ
2. 首こり・肩こりの原因
首こり・肩こりの原因は多岐にわたります。
ここでは、より具体的な原因と、それらがどのように症状を引き起こすのかを解説します。
(1) 首こり・肩こり｜筋肉が硬くなるメカニズム
「こり＝筋肉が緊張した状態」です。
では、使っているわけでもないのに、なぜ筋肉が硬くなるのでしょうか？
筋肉が硬くなる原因は主に3つです。
- 血流の悪さ
- 反射
- 組織が硬い
それらがどうして発生するのか、流れを見てみましょう。
①から④へと進んでいくと考えてください。
① 生活の疲労（※）に対して、新陳代謝が起きて回復しますが、同時に活性酸素が発生します。
健康な状態とは、生活の負担に対して、回復してバランスをとることができている状態です。
うまくバランスがとれていると、一時的な症状は発生しても、元に戻っていく働きが備わっています。
慢性的に症状があるということは、この働きがどこかうまくいっていないということの現れでもあります。（※生活の疲労・・・気温、湿度、感染、紫外線、電磁波、ストレスなど、外部環境からの影響）
② エネルギーを作るときには必ず活性酸素が発生します。
許容範囲を越えて活性酸素が発生すると、細胞が傷ついて炎症を起こします。
③ 炎症は身体を直そうとする反応であり、修復のために血流が一部に集中します。
その結果、ゆがみが発生し、反射が働きます。
その反射は大きく3つです。
- 筋肉の血流が悪いと、疲労がたまって硬くなる（同じ動作や姿勢が続くと起きる）
- 内臓に血流が滞ると、背中などが硬くなる
- ゆがんだ結果、姿勢のバランスをとろうとして反射が起きる
④ ゆがんだまま動かすことで、損傷します。（癒着や変形）首や肩以外の古傷からゆがむこともあります。そのため、病気やケガが多い人ほど、症状が複雑化します。
(2) 首こり・肩こりになる原因
生活の中にある原因の具体例は次のとおりです。
- デスクワークやスマホの使用
長時間同じ姿勢を続けることで、首や肩の筋肉が過度に緊張し、血行不良を引き起こします。
特に、画面を覗き込む姿勢は、首に大きな負担をかけます。
- ストレスと精神的な緊張
ストレスを感じると、交感神経が優位になり、筋肉が緊張しやすくなります。
精神的な緊張が続くと、筋肉の緊張も慢性化し、こりや痛みにつながります。
そもそも、ストレスを「感じる」のは、脳の働きであり、生命の危機に対応するために、恐怖、怒りなどの感情が古い脳で反射的に起こるといわれています。（それを新しい脳で理性によってコントロールしている）
それとは別に、内臓の働きなど生命機能を維持するために、脳（視床下部）から自律神経と内分泌を介して、血管を開いたり閉じたりして、「興奮⇔リラックス」の反応を起こします。
反応するときも、解毒するときも、エネルギーを大量に使うため、活性酸素が発生し、細胞を傷つけて炎症が発生します。
その結果、身体を守ろうとしてゆがむのです。
そのため、脳（視床下部）への血流が悪いと、自律神経の切り替えがうまくいかず、毛細血管が集中している場所に症状が出ます。
主に、手足、内臓が多く、内臓の血流が低下すると反射が起きて、背中や首、肩も緊張します。 逆に食べすぎ、飲みすぎ、睡眠不足、薬の影響などで肝臓や腎臓が疲れていても、反射が起こり、背中や肩だけでなく筋肉や背骨を硬くするなど、全身の不調と関係します。
- 冷えと血行不良
冷えによる血行不良には、体温が低い（エネルギーを作る力が弱い）、内臓の処理能力が低い、骨盤まわりの循環が悪い（便秘、子宮筋腫など）、末端の静脈が細いタイプがあります。
加えて、気温の変化により身体が冷えると、さらに血管が収縮し、血行が悪くなります。
筋肉への酸素供給が不足すると疲労物質が蓄積し、こりや痛みが生じます。
それぞれのタイプにあった対策を立てておいたほうがいいですね。
- 運動不足と筋力低下
運動不足になると、血流が悪くなるだけでなく、筋肉が衰え、関節の可動域も狭くなります。
首や肩の筋肉が弱くなると、頭の重さを支えきれず、こりや痛みが生じます。
- ゆがみの原因である血流不足
姿勢が悪いから骨格がゆがむのではなく、炎症や老廃物の蓄積によって血流が偏っているからその筋肉が硬くなり、内臓は処理に時間がかかって反射を起こし、重力に対抗するための姿勢反射も引き起こした結果、ゆがむと考えています。
内臓からの反射としては、食べすぎで腸が疲れていて、消化不良のものが滞留、腸内環境が乱れると、毒素が発生します。
腸からの血液は肝臓で全て解毒処理するため、今度は肝臓が働きすぎてキャパオーバーとなり、血流が肝臓に集まって渋滞し、反射によって背中が硬くなります。
また、重さによって右肩が下がり、左の首や肩が緊張してバランスをとることもあります。
解毒ができてない血液が全身を巡ると、全身で炎症が起こりやすくなります。
他にも小腸から胃へ逆流するケースもあるようなので、それぞれ対策をとって改善すればよいと考えています。
疲労を回復させる過程でゆがみ、「今」の現状でなんとかバランスをとった結果、ゆがんでいる血流の偏りの状況次第で、刻一刻と身体は変化しています。ですので、ゆがみは本来悪いものではありません。
ただ、ゆがんだまま、元に戻れないことが問題なのです。
ゆがんだまま動かすと損傷へ、同じ姿勢が続くと変形へと進行していきます。
- 骨格のゆがみと姿勢不良
猫背やストレートネック、骨盤のゆがみは結果であり、原因ではありません。
ただ、姿勢不良やゆがみが長期化すると、血流回復しても、腹圧を高められず
正しい姿勢を維持できないことがあります。
その場合は、インナーマッスルを鍛え、邪魔している筋肉の硬さを解消することが必要になります。
- 古傷や損傷による癒着や変形
例えば、頸椎の変形があると、まわりの筋肉は緊張しています。
その理由は、まず生活の負担から内臓疲労がたまり、姿勢が悪い状態で過ごして頸椎に負担がかかった結果、変形するからです。 この状態だと、少しの負担でキャパオーバーとなり、こりや痛みが発生しやすくなります。
血管が細かったり、血流の悪さが重なると、手のしびれなど他の症状も出てきます。
3. 首こり・肩こりの予防と対策
首こり・肩こりは、多くの人が悩まされている症状です。
ここでは、予防と対策について、より詳しく解説していきます。
原因から考えると、「生活習慣を見直す」「血流を促進させる」「ゆがみを戻してから動かす」ことが有効です。
定期的な施術を行っていると、よい状態を保ちやすくなります。
(1) 正しい姿勢を保つ
- デスクワーク中の姿勢
画面は目の高さに、キーボードやマウスは体の正面に配置しましょう。
肘や手首の下にもクッションを置いて、肩や手の筋肉の負担を減らしましょう。
椅子には深く腰掛け、背筋を伸ばし、足裏をしっかりと床につけます。
長時間同じ姿勢を続けないように、1時間に1回は休憩を取り、軽いストレッチや首・肩の運動を行いましょう。
- スマートフォン使用時の姿勢
スマートフォンを操作する際は、画面を目の高さに保ち、首を下に傾けすぎないようにしましょう。
長時間の使用は避け、こまめに休憩を取りましょう。
視覚に使う脳はエネルギーを大量に必要とし、活性酸素も大量に発生します。
また水分も奪われるので、思っている以上に疲労しているようです。
(2) 適度な運動をする
- ウォーキング
ウォーキングは全身の血行を促進し、筋肉の緊張をほぐす効果があります。
1日30分程度を目安に、継続して行いましょう。
- ストレッチ
首、肩、背中のストレッチを重点的に行いましょう。
筋肉をゆっくりと伸ばし、呼吸を止めないように注意しましょう。
ストレッチポールがあると、体幹を鍛えたり、簡単なマッサージにも使えるのでお勧めです。
- 腹式呼吸
インナーマッスルを鍛える効果があります。
内臓を刺激しつつ、正しい姿勢を維持するのに役立ちます。
- 座っている時間を減らす
デスクワークの方も適度に立ち上がるようにし、座っている時間を減らしましょう。
(3) 身体を温める
- 入浴
湯船にゆっくり浸かり、全身を温めましょう。首や肩に温かいシャワーを当てるのも効果的です。
お腹を温め、マッサージするのも有効です。
- 蒸しタオル
蒸しタオルで首や肩を温めると、血行が促進され、筋肉の緊張がほぐれます。
- カイロ
寒い時季などは、カイロを首や肩に貼って温めるとよいでしょう。
- 適度な室温の維持
身体が冷えないように、室温を適切に保ちましょう。
(4) ストレスを解消する
- 十分な睡眠
質の高い睡眠は、心身の疲労回復に不可欠です。
睡眠環境を整え、まずは7時間の睡眠時間を目指しましょう。
- 感情を整える
感情がざわついたら、深呼吸して反応しない練習をしましょう。
感謝、わくわく、笑いの時間を増やしましょう。
- こころの掃除
自然とふれあう時間や、友人と過ごす時間を設けましょう。
ノートに心配事を書き出してみるのもよいですね。
基本は自分を責めないようにすると、穏やかなこころを保てます。
- 趣味の時間
趣味に没頭する時間を持つことは、ストレス解消に効果的です。
好きな音楽を聴いたり、映画を見たり、読書をしたり、自分なりのリラックス方法を見つけましょう。
- リラックスできる音楽
リラックス効果のある音楽を聴くと、心身の緊張がほぐれます。
- アロマテラピー
アロマオイルの香りには自律神経を整え、リラックス効果があるものがあります。
- 有用感を高める
有用感とは、周りに役立つことを行うことで必要とされてる感覚です。
周りの役に立つことは、自分自身のこころの安定にもつながります。
(5) 電磁波対策
就寝時は、スマホを遠くに置きましょう。最低でも頭から1ｍほど離します。（本当は別の部屋がよい）
電磁波は距離と時間が問題なので、短時間なら電子レンジやIHも許容範囲ですが、電気毛布など密着する時間の長いものは避けたほうがよいでしょう。
(6) 食事
食事面での対策はいろいろあるのですが、遅延性アレルギーといって、一般的によいとされているものが炎症の原因となることもあるので、絶対とはいえません。
遅延性アレルギーを調べるためには、血液検査が必要です。
ただ、長寿社会に共通しているのは小食、粗食です。（他にも要因はありますが）
- 自炊を増やす
- よく噛む
- ミネラルをとる（皮や芯にミネラルが多く含まれている玄米、丸ごといただける小魚、天然塩など）
- 空腹時間を増やす
- 旬の野菜、発酵食品を食べる
- 加工食品（スナック菓子、冷凍、レトルトなど）、アルコール、たばこ、砂糖、薬は控える
- 水をしっかりとる
一人ひとり状態が違うので、一番大きな負担を減らすことから始めましょう。
そのために身体の状態を知って、何が問題となっているかを知ることからスタートしたほうがよいと思います。
また、自力での生活改善が難しい場合や回復力が著しく低い場合は、アイテムを使って負担を減らすことで早期の改善が見込めます。
4. 首こり・肩こりの柔道整復師によるアプローチ
(1) お一人お一人の症状に合わせたオーダーメイド施術
柔道整復師は、問診や触診を通じて、患者様一人ひとりの症状や原因を丁寧に評価し、最適な施術プランを提案します。
- 手技療法：筋肉と関節のスペシャリスト
筋肉の緊張を緩和するマッサージやストレッチ、関節の動きを改善するモビライゼーションなど、さまざまな手技を駆使して、症状の改善を目指します。
いきなり痛いところ、硬いところをマッサージする訳ではなく、硬くなる理由をなくしたうえで、まだ残る硬さに対して施術していきます。
そのため、全身をぐいぐい押すわけではありません。
- 骨格矯正：根本原因へのアプローチ
骨盤や背骨のゆがみを矯正することで、身体全体のバランスを整え、筋肉への負担を軽減します。
手足の硬さがあると、骨盤や背骨を硬くしてバランスをとろうとします。
そこで椎間板などクッションがつぶされて力が分散されなくなり、頭の重さが筋肉にかかってしまって、肩こりや首こりが出やすくなります。
- 運動療法：再発予防と機能改善
筋力テストや感覚テストでスクリーニング検査を行ったうえで、気になる動作をしていただき、硬いところ、弱いところを見極めます。
ストレッチや筋力トレーニング、姿勢改善のためのエクササイズなど、個別の運動プログラムを作成し、症状の再発を防ぎます。
- 物理療法：痛みの緩和と組織修復
電気療法、温熱療法、冷却療法などを用いて、痛みの緩和や血行促進、組織修復を促します。
ハイボルトという強電圧の低周波治療器は、患部の痛みをとるだけでなく、狙った筋肉をピンポイントで動かすので血流がよくなり、神経と筋肉の命令が伝わりやすくなるので、全体のバランスをとりながら患部の負担を減らすことができます。
組織修復は微弱電流という種類の電気を使うことがあります。
過去の骨折や癒着が原因となっている場合には、超音波で組織そのものを緩めることも可能です。
また、骨格を戻しても腹圧が弱くてよい姿勢を維持できないタイプの方には、インナーマッスルを鍛えて骨盤を安定させる方法もあります。
いろいろな種類の電気や機械があり、それぞれ特性があるので、必要に応じて使い分けています。
- 日常生活指導：予防のためのアドバイス
正しい姿勢、作業環境の改善、日常生活での注意点など、具体的なアドバイスを行い、症状の再発を防ぎます。
(2) 日常生活での予防と改善（セルフケア）
柔道整復師による施術の効果を最大限に引き出すためには、日頃のセルフケアが欠かせません。
- ストレッチ
筋肉の柔軟性を高めるために、首や肩の筋肉を伸ばすストレッチを定期的に行いましょう。
ストレッチポールを使うとマッサージもできるのでお勧めです。
- エクササイズ
首や肩の筋肉を鍛えるエクササイズや、よい姿勢を維持する腹式呼吸を取り入れましょう。
まずは、座っている時間を減らすことから始めてみましょう。
- 入浴と保温
入浴には血行促進とリラックス効果があります。
湯船にゆっくり浸かることで、身体が温まり、血行が促進されます。
蒸しタオルなどで首や肩だけでなく、お腹を温めるのも効果的です。
- 作業環境の見直し
デスクワークの際は、椅子の高さやモニターの位置、肘や手首の下にクッションを入れて調整し、正しい姿勢を保ちましょう。
正しい姿勢は、体への負担軽減と集中力アップにつながります。
- ストレス管理
十分な睡眠、趣味の時間、リラックスできる音楽など、自分に合ったストレス解消法を見つけましょう。
心身の緊張をほぐすことが大切です。
- 電磁波対策
寝るときは枕元にスマホを置かないようにしましょう。
電磁波の影響は「距離×時間」で出てくるので、朝がつらいならスマホの位置に気を付けましょう。
職場でしばらくするとつらくなるなら、職場環境の影響が強いです。
これは自分では対策できないことが多いので、休日に自然のものや土にふれて放電するようにしましょう。
- 食事
加工食品を減らすためになるべく自炊し、よく噛んで食べることが大切です。
ミネラル、発酵食品、旬の野菜（食物繊維）を積極的にとりましょう。
症状が出るまでの過程を考えると、生活によって疲労がたまり、解毒、回復する際に活性酸素が発生、炎症が起き、そのために血流が停滞し、反射が起きて身体がゆがみ、そのまま動かすので損傷が起きてしまう。
実際の臨床ではここまで単純ではありませんが、大きくはこの逆を行うことで、回復力が疲労を上回り、確実に改善していきます。
繰り返しになりますが、根本的な原因は生活の中にあります。
だから、生活を見直すことで新陳代謝（回復力）を高めると、ゆがみは許容範囲におさまります。
それでも残る長年のしつこい損傷や癒着は、施術で解消していきます。 骨の変形そのものの改善は難しいですが、その周りの組織や全身のバランスが改善することで、なめらかな動きを取り戻すと、痛みがなくなるケースが多いです。
5. 柔道整復師の治療に関するエビデンスと接骨院・柔道整復師選びのポイント
柔道整復術に関する研究は、まだ十分とは言えませんが、近年、その効果に関する研究が進められています。
(1) 柔道整復師ができること
いくつかの研究では、柔道整復術が、首こり・肩こりの症状を改善する効果があることが示唆されています。
柔道整復師は、筋肉や骨格に関する深い知識を持っているため、適切な運動指導や生活習慣のアドバイスも行うことができます。
これらの指導は、首こり・肩こりの予防にもつながります。
(2) 接骨院・柔道整復師選びのポイント
信頼できる接骨院・柔道整復師を選ぶためには、以下の点に注意しましょう。
- 国家資格の有無：信頼と安心の証
柔道整復師は国家資格です。資格を持っているか必ず確認しましょう。
- 経験と実績：専門性と信頼性
首こり・肩こりの治療経験が豊富か、実績があるかを確認しましょう。
- コミュニケーション能力：親身な対応と丁寧な説明
こちらの話を丁寧に聞いてくれるか、説明が分かりやすいかなど、コミュニケーション能力も重要なポイントです。
- 施術方針：納得できる説明と提案
施術方針をしっかりと説明してくれるか、こちらの要望に寄り添ってくれるかなどを確認しましょう。
首こり・肩こりは、適切なアプローチと日頃のケアで、必ず改善できます。
柔道整復師は、あなたの首こり・肩こりの悩みに寄り添い、根本的な改善をサポートします。
首こり・肩こりでお悩みの方は、柔道整復師に相談してみてはいかがでしょうか。
一人ひとり、首こり・肩こりの原因が違うので、症状や改善法も異なります。
専門家に相談し、ご自身に合った改善を目指してください。
