インナーマッスルを楽に鍛える(高周波EMSの楽トレ紹介)

インナーマッスルを楽に鍛える(高周波EMSの楽トレ紹介)


インナーマッスル

<横隔膜と骨盤底筋について>

互いに平行の位置関係になっておくことが理想的です。

骨盤低筋は、腹横筋の機能低下にも関与している

<横隔膜による腹式呼吸>

横隔膜は体幹の上方を支持し、下方を骨盤底筋群が支持している

身体の中心部分に向かって収縮することで腹腔内圧を高めて安定性を上げる

腹式呼吸を使ってお腹を膨らませたまま呼吸をすることが重要になってきます。

 

ポイントその1

腹式呼吸めちゃくちゃ大事。

ポイントその2

背骨を伸ばした状態(エロンゲーション)で運動をする。

重力に逆らう筋肉を使わないと、どんどん丸まる姿勢になります。

 

ポイントその3。

中間位(ニュートラルポジション):腰が反りすぎず、丸まらない位置

まとめ

中間位(ニュートラルポジション)を保った状態で、

腹式呼吸をして

背骨を伸ばす(エロンゲーション)ことで

よりインナーマッスルが使いやすい状態になるということです。

 

ポールを縦向きにセット、ブリッジ運動を行います。(ポールがあると感覚入力としての指標となる)

 

自分でやるなら、以下にセルケアもあるのでやってみてください

 

□ 自分でやったけど、うまくいったか分からない。

□ 地味な運動なので、変化がわかりにくく達成感がない

□ 3日坊主で続けられない

と言ったお悩みの方には

当院の楽トレも併用するといいですよ

①体幹の安定だけでなく、

②内臓も動かされ、

③赤筋繊維に多く含まれるミトコンドリア活性もすすみ

④体温上昇、

⑤脂肪燃焼(赤筋は脂肪を燃やすから)など

さまざまな効果があります。

 

外腹斜筋

背臥位でポールを縦向きにセット。
(これに関しては、横向きでもいいです。)

片脚をポールの上に乗せた状態で、反対の下肢(殿部まで)を持ち上げます。

体幹と骨盤の回旋が入らないように注意しましょう。

外腹斜筋が機能してないと、下肢の動きに対して同側の骨盤が後方回旋してしまう

内腹斜筋

腹臥位でポールを縦向きにセットします。
(これも横向きセットでも大丈夫です。)

反対の下肢を伸展方向に挙上します。

内腹斜筋が機能してないと、下肢の挙上と下制の動きに対して、骨盤も一緒に前方に落ち込んでしまう状態になります。

体幹〜骨盤部分は安定させた状態で、股関節部分のみコントロールできるようにアプローチをおこな言うことがポイントです。

腕はプランク姿勢で行うと行いやすいです。

下部腹筋

ポールを横向きにセットです。

セットする場所は、下部腰椎〜仙骨にかけての位置。

ポールを横向きにセットすれば、、

屈曲と伸展の動きのコントロールを促すことが可能です。

目的としては、骨盤の後傾コントロールと腰椎屈曲のコントロール。

下部腹筋群の働きを促すことができ、骨盤の安定化を促します。

腰椎前弯症候群の方などに効果的なエクササイズです。

股関節スクワット

腰痛の方に多い、脊柱のコントロール不良。

股関節を使う感覚を身に付けるエクササイズに最適。

脊柱に沿ってポールをセットすることで、スクワット時に脊柱の後弯が入った時点でポールの一部が脊柱や頭部から離れるので本人が気付きになります。

股関節を使う感覚が分からない方は非常に多いため、脊柱優位のスクワット動作から股関節優位での動作パターンの学習を促すエクササイズとして参考にして頂ければと思います。

脊柱、骨盤

ストレッチポールを使用した、広背筋〜大殿筋のストレッチです。

筋膜ラインにおいても、ファンクショナルラインとして、広背筋と大殿筋は連結しています。

回旋動作を行うことによって、大殿筋と広背筋のストレッチを行います。

脊柱の回旋可動域が狭い人であれば、ポールのセットする角度を変えて行うことが可能です。(詳細は動画を見てください。)

ポイントは、、

回旋した側の下肢と反対側の上肢をなるべく遠くにエロンゲーションすることです。(体幹右回旋であれば、左上肢を遠くに伸ばすようにエロンゲーションします。)

腸腰筋ハム

ストレッチポールを膝関節に押さえ付けたまま膝関節伸展運動を入れます。

ポールを膝関節に押さえ付けることで、腸腰筋の収縮を入れることが可能。

もし、腸腰筋が抜けているとポールをしっかり押さえ付けておくことが困難になるためポールを指標にすることも可能です。

腸腰筋を入れた状態で、ハムストリングスを伸張させるように膝関節を伸展させます。(相反抑制も作用させることができるので効率的にストレッチと収縮を入れることが可能です。)

ハーフニーリング

ワンレッグ保持・立位保持・歩行改善に活用できます。

ストレッチポールを使用することで、膝関節への圧を加えやすく股関節〜体幹部分へ直接的に効くエクササイズになります。

 

【股関節〜体幹ex

片膝立ちのポジションで、
軸脚の膝下にポールをセットします。

軸脚の股関節〜体幹での支持性ex
体幹や骨盤が回旋しないようにコントロールすることが大切。

まあまあ難しいので、
難しければストレッチポールを除けて実践です。

立位保持・片脚立位・歩行改善に有効です。

反対の下肢を挙上することで骨盤や体幹部分の回旋が生じやすいためコントロールすることがエクササイズになります。

<ブリッジ運動での使い方>

ブリッジ運動をした際に、よくある代償動作として、膝関節の伸展を使ったり屈曲を過度に使ったりするパターン

膝関節を安定させた状態で、股関節部分を使ってヒップアップさせたいという運動をしたい

膝関節の屈伸の動きがポールを足底に置くことで分かります

また、背骨にポールを敷いた状態でブリッジ運動を行うだけでも、脊柱の動きのコントロールにも活用することが可能です。

<中殿筋の運動療法での使い方>

中殿筋の側臥位になって、下肢を挙上するよくある運動療法です。

このエクササイズは、骨盤挙上の代償によって腰方形筋を使って下肢を持ち上げようとしたり、骨盤が回旋したりするのが特徴的だと思います。

ローラーを奥に転がすと下肢のエロンゲーションと骨盤下制の動きの学習

<腰椎屈曲の運動誘導>

腰椎前弯症の方は臨床でも多いと思います。

仙骨から腰椎部分にかけてストレッチポールをセットします。

軽く骨盤を後傾させる動きを入れたり、後傾や腰椎屈曲の動きを入れた状態で下肢を動かすだけでも体幹部分のスタビリティーのエクササイズになるため非常に効果的です。

<体幹伸展+回旋動作を誘導>

<背臥位で寝るだけ>