眠れないけど、薬に頼りたくない睡眠障害

不眠症とは

苦痛に感じてなければ不眠。感じていれば不眠症となるそうです

４つのタイプに分けられ

①　入眠障害：寝つけない

②　中途覚醒：夜中に目が覚めて、寝付けない

③　早朝覚醒：朝早く目が覚めて、寝付けない

④　熟眠障害：寝てるはずだが、眠りが浅い。ノンレム睡眠が出来ていない

医学的な原因

①　身体的原因：かゆみ、痛み、呼吸困難、頻尿、むずむず脚症候群

②　生理学的原因：騒音、室温、光、時差ボケ

③　心理学的原因：ストレス（不眠症多い）

④　精神医学的原因：うつ、不安障害に合併

⑤　薬理学的原因：アルコール、カフェイン、薬の離脱症状、インターフェロン、ステロイド

実際の経験的な分類を試みると

①　睡眠環境：

　　寝室環境（温度、湿度、光、音、匂い、デジタル）

　　寝床環境（布団、マットレス、枕、パジャマ）

　　　　　　　特に、枕、マットレスは、硬さや高さにより脊柱への影響強い

②　生活習慣：

　食事（直接関係のあるメラトニンというホルモンの生成だけを考えると

材料となるトリプトファンを摂って１４時間後にメラトニン（睡眠ホルモン）が出るので

タンパク質をとるのは大事。

ですが、全体としてみると、腸内細菌の働きによって、神経伝達物質の材料が作られ

免疫細胞のコントロール、炎症にも関わることを考えると、食事のバランスが大事

簡単に言うと、和食（まごはやさしいに代表される）、発酵食品、食物繊維を中心。

加工食品（悪い油、塩）、牛乳、砂糖、白いもの、カタカナの名前の物を

避けるといい。でも全て避けるのは難しいので、食べたいと思ったものは全体の２０％

までは許容範囲として、そんなに食べなくても大丈夫なものは止めるように工夫する。

運動：疲労すると寝つきよくなる

入浴：深部体温を上げると、下げるときに睡眠に入りやすくなるので

寝る１～２時間前に入浴（シャワーでは温まらない）

排泄：1日にバナナ３本分が理想的。

食事後すぐに出たり、下痢気味だったり、ガスがたまったりするのは

出てはいるものの、腸内の状態は良くない。

便秘は特に有害なガスがでて、再吸収すると血液が汚れるので

下剤でもいいので出すこと。（ただし、薬を使うと少なくとも２週間は腸内環境が崩れる）

アルコール（寝つきいいが、後半浅くなるので、３～４時間前までには止める）

カフェイン（２～３時間前までには止める。数時間覚醒作用働く）

タバコ（カフェイン同様、覚醒作用働き、眠りが浅くなる）

③　身体の状態

ストレスがかかると自律神経が興奮し、交感神経が興奮（血管が縮み、目が開き、毛穴開く）

全身硬くなり、内臓機能低下。

それが慢性化すると、姿勢崩れ、呼吸浅くなり、睡眠の質も低下し、悪循環へ

解決策

朝のルーチン：毎朝同じ時間に起きる

日光浴びる

適度な運動（散歩、ラジオ体操など）

夜のルーチン：音、光をしっかり遮断。

枕やベッドの硬さ、高さを見直す

入浴して１時間以内にベッドに入る

日頃の心構え：睡眠時間にとらわれすぎない

ストレスへの対応

睡眠環境整える

それでもうまく睡眠がとれない、朝起きても疲労が抜けないなど

お困りでしたら、当院までご連絡ください。

睡眠改善プログラムを用意しております。

整形外科医　武田　忠浩　先生

武田整形外科　院長

竹森先生は、私の整形外科で柔道整復師として数多くの患者さんの施術を担当してくれました。

対話を大事にしながら、最適な施術を提供しようとする姿勢が見られました。

また、患者さんの症状を改善するため、つねに勉強、努力をおしまない勉強家です。

医師として、竹森先生の確かな技術力及び人間性を認め、ここに推薦いたします。

通常初回施術費7,700円のところ⇒5,500円

ご予約はお電話：平日9:00～20:00
土曜15:00まで（日・祝休み）
045-303-3039

①　整体（ゆがみをとって循環促進）をうけつつ、

②　水素吸入（毛細血管を広げ、酸化を中和。さび付いた細胞が活性化する）

③　シリカ（生体電流が安定するため、命令が伝わりやすくなります。

　　また、脂溶性の毒は脂にたまりやすく解毒しにくいが、脂を乳化して排出を助ける）

④　アーシング（電磁波の影響をとる）などを行い、

新陳代謝がおきる環境を整えると

3か月で細胞（赤血球）が入れ替わります。

身体がよくなると、症状もよくなります。

睡眠を邪魔する原因として、食生活、ストレス、薬の影響も強いので

減らせるものは減らして、

腸内環境を整える食事、軽い運動をして

ストレスに対する生活改善を進めるとより速い改善が期待できます

整体とセルフケアで

薬に頼らない睡眠を目指しませんか？

当院までの来院経路

接骨院 十字堂は「相鉄線　瀬谷駅」が最寄駅です。

■住所
〒246-0034
神奈川県横浜市瀬谷区南瀬谷2-3-5

■バスでお越しの場合
「ひなた山バザール前」から徒歩０分

■お車でお越しの場合
駐車場は、４号線を挟んだ斜め向かいの平面駐車場（ライオンズマンション横）

に2台分あるのでそちらをご利用ください。

道順が分からない場合は、お気軽にお電話にてお問合せください。詳しくご説明させていただきます。

①瀬谷駅方面から
いずみ野・戸塚方向に環状4号線を直進、ひなた山ローゼンやマクドナルドが右手に現れたら、こえて3つ目の信号（左にラーメン4号屋）を右折すぐ十字路があるので左折すると左手に駐車場があります。

ラーメン４号屋さんの信号を右折

次を左折して直進

T字路を左折

左手に平面駐車場が見えます

こちらの看板のある場所に停めてください

②いずみ野方面から
瀬谷方向に環状4号線を直進、右手にケーヨーデイツー（「日向山団地中央」交差点）が見えます。交差点越えて、すぐ左手にマンションがあり、越えてすぐ左手の駐車場になります。

「日向山団地中央」交差点を直進（右手にケーヨーデイツー）

マンション越えてすぐ、左手の駐車場になります。

こちらの看板がある場所に停めてください

睡眠薬について、

脳内物質について、

眠気をおこす物質、

眠気を妨げる物質について書いてあるので、興味があれば、読み進めてください。

睡眠薬は３つに大きく分けられる

①ベンゾジアゼピン系（多い）

抑制性の伝達をするGABAの作用により、興奮が抑制される。

車でいうと、ブレーキのようなもの

効果高いが、依存性も高く、危険性も高い

超短時間（マイスリー、ハルシオンなど）

短時間（レンドルミン、デパスなど）

中間（サイレースなど）

長時間（ソメリンなど）

②　メラトニン

体内リズムを整える作用。危険度低い（ロゼレムなど）

③　オレキシン受容体拮抗薬

車でいうと、アクセルゆるめるようなもの

薬全体でいうと、耐性がついて、効果が時間とともに薄まるので、量が増えてしまうという難点

副作用もあるが、急にやめると「離脱」があり、自律神経のバランスが崩れいろんな症状をだす。

（頭痛、吐き気、めまい、動悸、焦燥感、不安など）

副作用の一覧（ベンゾジアゼピン）

①持ち越し

②記憶低下

③早朝覚醒、日中不安

④反跳性不眠、退薬症状

⑤筋弛緩

⑥奇異反応

⑦呼吸抑制

減薬、断薬の方法

①処方医に相談

②タイミングを図る

③少しずつ減らす

④減薬直後の不眠を想定

⑤あせらずゆっくり